Применения обычной соды в спорте, результатах и возможных побочных эффектах, связанных с ее использованием.
Бикарбонат натрия, также известный как пищевая сода, является обычным ингредиентом для домашней выпечки, который можно приобрести в любом продуктовом магазине. Кроме того, что вы можете найти обычную пищевую соду на полках в супермаркетах и магазинах, также она входит в состав некоторых продуктов питания. Но и это не все. Бикарбонат натрия является естественным веществом для нашего организма, который им же и вырабатывается. Обычно, вырабатываемая почками, в меньшей степени – в кишечном тракте, сода используется для нейтрализации свободных ионов водорода, а также для уменьшения уровня кислотности крови.
Учитывая то, что уровень кислотности крови в течение интенсивных физических нагрузок растет, совсем не удивительно, что бикарбонат натрия неоднократно рассматривался специалистами в качестве пищевой добавки для спорта. Многие современные смеси для спортивного питания содержат соду, в основном в предтренировочных комплексах и добавках для похудения. Известно также, что многие интенсивно тренирующиеся спортсмены включают бикарбонат натрия в собственные предтренировочные смеси уже на протяжении многих десятилетий.
По этой причине, вопрос использования соды в спорте достаточно подробно изучен в рамках таких видов спорта как бокс, плавание, велогонки и бег.
Что происходит организме после приема соды?
После приема любой формы бикарбоната - натрия или калия, происходит быстрое увеличение его в крови. Пик такого роста наблюдается примерно в течение 60-90 минут после приема. Во время физических нагрузок уровень лактата в организме растет, однако бикарбонат блокирует его превращение в молочную кислоту, которая и вызывает чувство усталости в мышцах, неприятное чувство жжения, а, следовательно, и невозможность дальнейшего выполнения упражнений. Таким образом, благодаря способности бикарбоната буфферизировать лактат, человеческие мышцы способны выдерживать большие нагрузки.
Большинство исследований подтверждают, что прием дозы натрия бикарбоната из расчета 200-300 мг. на 1 килограмм собственного веса, приводит к повышению выносливости при недлительных физических нагрузках. Под этим подразумевается не однократные нагрузки, а именно те, длительность которых составляет 2-7 минут. Некоторые исследования, проведенные с использованием бикарбонатных добавок при более длительных анаэробных нагрузках (45 и более минут), также показали незначительное улучшение результатов.
Однако и у соды имеется свой предел эффективности. Исследования показали, что при использовании соды в спринте длительностью до 1 минуты, эффект равняется нулю. То же самое наблюдается и в спринте с перерывами, хотя у некоторых из испытуемых и наблюдался эффект от действия бикарбоната в последних забегах.
Как ни странно эффективность пищевой соды зависит и от вида спорта. Исследования, проведенные с участием профессиональных гребцов, не выявили какого-либо значительного результата, либо результат был очень слабый. И напротив, исследования, проведенные среди пловцов (10 заплывов по 50 метров и 5 заплывов по 100 метров), показали лучшие результаты в последних заплывах у тех, кто принимал соду.
К сожалению, масштабных научных исследований влияния соды на результаты в тяжелой атлетике не проводилось, а одно из таких исследований не выявило никакого результата вообще. Не смотря на это, тот факт, что обычная сода может успешно применяться спортсменами в одних видах спорта, дает основание полагать, что и в других, она оказывает хоть какое-то общеукрепляющее действие.
Насколько велика польза от приема соды в спортивных целях?
Все те же исследования говорят нам о том, что использование соды в качестве спортивной добавки, дает улучшение результатов в пределах 1-2 процентов. На первый взгляд цифры кажутся совсем незначительными, но данный результат вполне соответствует результату применения и другой спортивной добавки – бета-аланина, действие которой сходно с действием бикарбонатов. Можно предположить, что использование двух этих веществ одновременно приведет к улучшению результатов. Но эти же исследования этого не подтвердили. Одновременное использование и соды, и бета-аланина, не приводит к улучшению результатов.
Кроме указанных выше результатов, ряд исследований, проведенных в видах спорта, требующих высокую степень координации, показали, что и здесь сода может быть полезна. Так, у теннисистов было установлено более медленное снижение точности удара в конце игры. То же самое касалось и боксеров. Таким образом, данные результаты свидетельствуют о возможности влияния соды на нервно-мышечные функции организма спортсмена, хотя механизмы, которые приводят к таким последствиям, на данный момент не изучены.
Существуют ли побочные эффекты?
Большинство из возможных побочных эффектов приема бикарбоната натрия могут возникать именно в пищеварительном тракте. В течение 30-60 минут после приема, возможно проявление следующих побочных эффектов: тошнота, вздутие живота и рефлюкс. Также на протяжении 24 часов сохраняется повышенная вероятность диареи и метеоризма.
Ряд исследований показали, что этих побочных эффектов можно избежать, разделив одноразовую суточную дозу на три приема, также путем смешивания с небольшим количеством жидкости (около 500 мл). Побочных эффектов со стороны кишечного тракта можно избежать, употребляя большее количество твердой пищи, а также пищи с высоким содержанием клетчатки.
И наконец, наиболее важным со стороны побочных эффектов является тот факт, что пищевая сода содержит довольно-таки большое количество натрия. Предположим, что вы следуете рекомендуемой дозировке 200-300 мг. соды на килограмм собственного веса, также прибавим к этому от 3500 до 5000 мг соли, поступающей с пищей. В результате этого, количество натрия, которое поступит в ваш организм, значительно превысит его рекомендуемую дневную норму. Это означает, что сода не может использоваться лицами, склонными к гипертонии.
Бикарбонат натрия, также известный как пищевая сода, является обычным ингредиентом для домашней выпечки, который можно приобрести в любом продуктовом магазине. Кроме того, что вы можете найти обычную пищевую соду на полках в супермаркетах и магазинах, также она входит в состав некоторых продуктов питания. Но и это не все. Бикарбонат натрия является естественным веществом для нашего организма, который им же и вырабатывается. Обычно, вырабатываемая почками, в меньшей степени – в кишечном тракте, сода используется для нейтрализации свободных ионов водорода, а также для уменьшения уровня кислотности крови.
Учитывая то, что уровень кислотности крови в течение интенсивных физических нагрузок растет, совсем не удивительно, что бикарбонат натрия неоднократно рассматривался специалистами в качестве пищевой добавки для спорта. Многие современные смеси для спортивного питания содержат соду, в основном в предтренировочных комплексах и добавках для похудения. Известно также, что многие интенсивно тренирующиеся спортсмены включают бикарбонат натрия в собственные предтренировочные смеси уже на протяжении многих десятилетий.
По этой причине, вопрос использования соды в спорте достаточно подробно изучен в рамках таких видов спорта как бокс, плавание, велогонки и бег.
Что происходит организме после приема соды?
После приема любой формы бикарбоната - натрия или калия, происходит быстрое увеличение его в крови. Пик такого роста наблюдается примерно в течение 60-90 минут после приема. Во время физических нагрузок уровень лактата в организме растет, однако бикарбонат блокирует его превращение в молочную кислоту, которая и вызывает чувство усталости в мышцах, неприятное чувство жжения, а, следовательно, и невозможность дальнейшего выполнения упражнений. Таким образом, благодаря способности бикарбоната буфферизировать лактат, человеческие мышцы способны выдерживать большие нагрузки.
Большинство исследований подтверждают, что прием дозы натрия бикарбоната из расчета 200-300 мг. на 1 килограмм собственного веса, приводит к повышению выносливости при недлительных физических нагрузках. Под этим подразумевается не однократные нагрузки, а именно те, длительность которых составляет 2-7 минут. Некоторые исследования, проведенные с использованием бикарбонатных добавок при более длительных анаэробных нагрузках (45 и более минут), также показали незначительное улучшение результатов.
Однако и у соды имеется свой предел эффективности. Исследования показали, что при использовании соды в спринте длительностью до 1 минуты, эффект равняется нулю. То же самое наблюдается и в спринте с перерывами, хотя у некоторых из испытуемых и наблюдался эффект от действия бикарбоната в последних забегах.
Как ни странно эффективность пищевой соды зависит и от вида спорта. Исследования, проведенные с участием профессиональных гребцов, не выявили какого-либо значительного результата, либо результат был очень слабый. И напротив, исследования, проведенные среди пловцов (10 заплывов по 50 метров и 5 заплывов по 100 метров), показали лучшие результаты в последних заплывах у тех, кто принимал соду.
К сожалению, масштабных научных исследований влияния соды на результаты в тяжелой атлетике не проводилось, а одно из таких исследований не выявило никакого результата вообще. Не смотря на это, тот факт, что обычная сода может успешно применяться спортсменами в одних видах спорта, дает основание полагать, что и в других, она оказывает хоть какое-то общеукрепляющее действие.
Насколько велика польза от приема соды в спортивных целях?
Все те же исследования говорят нам о том, что использование соды в качестве спортивной добавки, дает улучшение результатов в пределах 1-2 процентов. На первый взгляд цифры кажутся совсем незначительными, но данный результат вполне соответствует результату применения и другой спортивной добавки – бета-аланина, действие которой сходно с действием бикарбонатов. Можно предположить, что использование двух этих веществ одновременно приведет к улучшению результатов. Но эти же исследования этого не подтвердили. Одновременное использование и соды, и бета-аланина, не приводит к улучшению результатов.
Кроме указанных выше результатов, ряд исследований, проведенных в видах спорта, требующих высокую степень координации, показали, что и здесь сода может быть полезна. Так, у теннисистов было установлено более медленное снижение точности удара в конце игры. То же самое касалось и боксеров. Таким образом, данные результаты свидетельствуют о возможности влияния соды на нервно-мышечные функции организма спортсмена, хотя механизмы, которые приводят к таким последствиям, на данный момент не изучены.
Существуют ли побочные эффекты?
Большинство из возможных побочных эффектов приема бикарбоната натрия могут возникать именно в пищеварительном тракте. В течение 30-60 минут после приема, возможно проявление следующих побочных эффектов: тошнота, вздутие живота и рефлюкс. Также на протяжении 24 часов сохраняется повышенная вероятность диареи и метеоризма.
Ряд исследований показали, что этих побочных эффектов можно избежать, разделив одноразовую суточную дозу на три приема, также путем смешивания с небольшим количеством жидкости (около 500 мл). Побочных эффектов со стороны кишечного тракта можно избежать, употребляя большее количество твердой пищи, а также пищи с высоким содержанием клетчатки.
И наконец, наиболее важным со стороны побочных эффектов является тот факт, что пищевая сода содержит довольно-таки большое количество натрия. Предположим, что вы следуете рекомендуемой дозировке 200-300 мг. соды на килограмм собственного веса, также прибавим к этому от 3500 до 5000 мг соли, поступающей с пищей. В результате этого, количество натрия, которое поступит в ваш организм, значительно превысит его рекомендуемую дневную норму. Это означает, что сода не может использоваться лицами, склонными к гипертонии.
