Совет новичку

[Филип]

Я решил заняться спортом и хотел бы попросить у вас несколько советов для начинающего спортсмена. До этого момента я не занимался никаким видом спорта по этому попрошу расписывать по подробней. Всем за ранее спасибо.

 

[Макгрубер]

Для новичка нужно больше есть, хотя бы четыре – пять раз в день, здоровый сон тоже приветствуется, никаких ночных клубов алкоголя и т.д. И вообще хорошо было бы подойти к тренеру и попросить его составить программу тренировок.

 

[Lana]

В упражнениях для ног – жимах ногами, приседаниях и гакк-приседаниях – упор только на пятки! Все жмут носками, а это трагическая ошибка. Рано или поздно все закончится травмой коленей. Вдобавок, упор на носки «распыляет» нагрузку по всему мышечному массиву ног, снимая ее с квадрицепсов.

 

[FiL]

Если ты новичок то я бы рекомендовал начинать с базовых упражнений. Однако иногда полезно начать с изолирующих упражнений к примеру можно сначала сделать сет кроссоверов, такая комбинация помогает сменить ритм и поможет растянуть цикл базового тренинга.

 

[Тихон]

Новички часто допускают ошибки и начинают растягиваться перед разминкой но это не правильно, холодным мышцам растяжка противопоказана. Индикатором готовности мышц к растяжки является пот. Как правило пот выступает после семи минут кардио упражнений.

 

[Lexa]

Хотел бы затронуть тему прокачки груди и обратить ваше внимание на следующие нюансы.
1.В начальной фазе любого упражнения на грудь больше работает внешняя область, а в заключительной – внутренняя
2.Сделав сет, без остановки «добейте» еще 10-15 частичных повторов «длиной» 5-8 см

3.Если вас интересуют внешние границы, то частичные повторы надо делать из исходной позиции. Если внутренние, то от конечной точки движения.

 

[Kris]

Подъемы коленей в висе
Данное упражнение задействует нижнюю часть пресса.
Выполнение:
1) Ухватитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Для уменьшения нагрузки на запястья можно использовать кистевые ремни. Руки выпрямлены, ноги в коленях согнуты. Поясница слегка прогнута. Бедра параллельны полу.
2) Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите пресс. Усилием пресса, сгибая ноги, поднимите колени как можно выше.
4) В верхней точке напрягите пресс еще сильнее и задержитесь на несколько секунд. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь.

 

[PetR]

Новички часто допускают ошибку и пытаются тренироваться как можно дольше, это категорически противопоказано начинающим спортсменам. Силовая тренировка и тренировка на набор мышечной массы не должна превышать полутора часов.
Чрезмерные нагрузки приводят к перетренированности, которая на долгое время выбивает вас из графика. Признаками перетренированности являются плохой сон, вялость, нежелание тренироваться.

 

[Fifo4ka]

При работе на тренажерах помимо соблюдения правильной техники выполнения упражнения соблюдайте еще и технику безопасности, потому что тренажеры, как правило, железные и тяжелые. Всегда внимательно фиксируйте грузы, каретки в верхнем положении, следите за целостностью троса, за устойчивостью тренажера, за сохранением связи ручка–трос. Безусловно, в хорошем зале хорошие тренеры и слесари, но береженого – бог бережет.

 

[Перец]

Рабочий вес выбирается таким образом, что бы вы были в состоянии сделать в каждом подходе определенное количество повторений. Таким образом 2-7 повторений развивается сила, при 8-12 повторений развивается масса, при более чем 12 рельеф.

 

[Спудди]

Начинающие спортсмены часто допускают ошибку начиная тренировку с мелких мышечных групп это не правильно так как Более крупные мышцы и мышечные группы для своей работы требуют больше энергии по сравнении с маленькими, поэтому общий закон таков: сначала работа над крупным, затем над мелким.

 

[Филип]

У меня ещё возник такой вопрос, какое количество повторений и подходов нужно делать, а то у разные люди говорят по разному. Один говорит не больше трех другой же напротив говорит что не меньше четырех.

 

[Макгрубер]

Минимальное число подходов в одном упражнении – три, оптимальное – четыре-пять. Количество упражнений определяется простым делением длительности тренировки на число мышечных групп. При полуторачасовой тренировке и девяти мышечных группах (см. выше) работе над каждой группой можно уделить примерно 10 минут, то есть в среднем по два упражнения. Например, для ног это могут быть приседания и становая тяга, для трицепса – отжимания на параллельных брусьях с узким хватом и французский жим и т.д.

 

[Филип]

Минимальное число подходов в одном упражнении – три, оптимальное – четыре-пять. Количество упражнений определяется простым делением длительности тренировки на число мышечных групп. При полуторачасовой тренировке и девяти мышечных группах (см. выше) работе над каждой группой можно уделить примерно 10 минут, то есть в среднем по два упражнения. Например, для ног это могут быть приседания и становая тяга, для трицепса – отжимания на параллельных брусьях с узким хватом и французский жим и т.д.

Большое спасибо, у меня тут ещё возник вопрос, а сколько должен длится отдых между подходами. Слышал что говорят не больше одной мины но часто видел как люди которые занимаются в зале отдыхают и по пять минут.

 

[FiL]

Теоретически отдых должен дать возможность вашему сердцу восстановить приемлемую ЧСС, то есть длиться около 40–60 секунд. Слишком долгие промежутки между подходами в одном упражнении и между упражнениями на одну мышцу (мышечную группу) приведут к «остыванию» мышцы и снижению тренировочного воздействия на нее. Если вам жутко хочется обсудить с товарищем вчерашний футбол про телевизору, постарайтесь сначала закончить работу над текущей мышечной группой.

 

[Lexa]

Возможно будет полезным. Скорость выполнения упражнений ни в коем случае не должна быть высокой, поскольку при этом нарушается техника выполнения упражнения и вместо вас большую часть работы выполняет сила инерции. Скорость движения тела, снаряда, ручек и кареток тренажеров должна быть умеренной.

 

[Филип]

Всем большое спасибо но хотелось бы ещё узнать по поводу техники выполнения упражнений. Вот я не совсем понимаю как со скоростью уменьшается страдает техника. Если кто то что то может подсказать напишите пожалуйста.

 

[Тихон]

Всем большое спасибо но хотелось бы ещё узнать по поводу техники выполнения упражнений. Вот я не совсем понимаю как со скоростью уменьшается страдает техника. Если кто то что то может подсказать напишите пожалуйста.

Выполняя упражнения очень важна техника, не только для исключения травм но и для достижения результата. Часто новички не уделяют должного внимания техники и считают что главное – вес и количество повторений. Я бы рекомендовал уточнить технику выполнения упражнений у тренера в зале.

 

[Макгрубер]

Ещё хотелось бы отметить что наличие импортных и экзотических тренажеров в зале еще не гарантирует их качество и пригодность для нормальной тренировки. Конечно, только ваш личный опыт подскажет вам, какие тренажеры хорошие, а какие нет. Общая рекомендация та же – верность традициям, подчиненность выбора тренажеров общей тренировочной задаче, а не слепому желанию посидеть на всех за одну тренировку. В хорошем зале должно быть достаточно скамеек для жимов, прессовых тренажеров и штанг с гантелями для того, чтобы к ним не выстраивались очереди. В хорошем зале должен быть большой выбор гантелей и ручек, полный набор базовых тренажеров, зеркала, хорошая вентиляция.

 

[PetR]

Хотелось бы ещё обратить ваше внимание что для новичков лучше всего – базовые упражнения со свободными весами такие как подъем ног и туловища, приседания, жимы, отжимания, разводки, становая тяга, тяги в наклоне, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса.